Como eliminar os dobras do estómago e da graxa nos lados? Existe un xeito rápido e eficaz de apertar a cintura e os lados. Na casa pódese realizar un complexo de exercicios de perda de peso sinxelos.
Na loita contra o exceso de peso, pode notar que a graxa do abdome, as cadeiras e os lados saen o último.
Centímetros adicionais no estómago, cadros, lados. Dieta e exercicios domésticos
Unha dieta especial e un complexo de exercicios domésticos dan un bo resultado. Seguindo os consellos a continuación coa foto, podes escoller un método eficaz e sinxelo. Todo depende da cantidade inicial de reservas de graxa, da súa determinación e perseverancia.
Importante. Antes de escoller exercicios especiais para perder peso, patas, lados, é necesario entender que calquera dieta competente e actividade física activa non se pode dirixir exclusivamente ao abdome, lados ou cadros.
- Seguro que outras partes do corpo estarán implicadas.
- Os exercicios domésticos deben realizarse regularmente.
- Utilízase a dieta adecuada.
As causas de graxa na cintura
Unha pequena cantidade de depósitos de graxa é a norma, xa que serve para protexer os ósos e os órganos internos. Pero un exceso debe ser un tema de ansiedade grave. Pode desfacerse do exceso de peso con adestramento e dieta baixa en carbono. Pero primeiro, trataremos as razóns:
Pobre metabolismo
Coa idade, o metabolismo diminúe e isto leva a un conxunto activo de exceso de peso. As mulleres están máis predispostas a isto que aos homes. Pode que estivera sorprendido por que algúns dos teus amigos comen fritos e doces, pero na maioría dos casos teñen un estómago plano e sempre acumulas graxa nesta zona. A razón principal é que os teus amigos teñen un maior nivel de metabolismo en comparación co teu.
Xenética
Está demostrado que as células de graxa do corpo dependen dos seus xenes, ou mellor dito do seu número. Se os teus avós ou pais teñen sobrepeso, entón terás o mesmo problema. Hai 2 tipos de estrutura corporal: en forma de pera e en forma de mazá. Se o corpo está en forma de pera, o peso acumúlase no corpo inferior, por exemplo, nas nádegas. Se o corpo ten forma de mazá, entón a graxa acumúlase no abdome.
Estilo de vida sentado
Se dirixes un estilo de vida sedentario e non realizas exercicios físicos, pasando a maior parte do tempo na TV ou no ordenador, inevitablemente gañará demasiado nos próximos anos.
Alimentando excesivamente
Se comes máis do que debes, asegúrate de gañar peso. Se a alimentación excesiva se combina cun estilo de vida sedentario, entón tes o menor tempo posible e podes engadir peso facilmente.
Postura inadecuada en posición sentada
Se non controlas a corrección da postura e sempre se inclina, cando te sentas, asegúrese de que acumule depósitos de graxa no abdome. Sempre debes sentarte, sostendo as costas nunha posición directa.
Estrés e enfermidade
O estrés é un dos motivos principais para a acumulación de graxa na cintura. O estrés aumenta o nivel de cortisol no corpo, o que leva á aparición de centímetros adicionais. Enfermidades como o cancro de mama, a apnea do sono, a hipertensión arterial, as enfermidades cardiovasculares e a diabetes en mulleres acumulan depósitos graxos na zona abdominal.
Músculos débiles
Se os músculos abdominais son flabby, pode acumular facilmente o exceso nesta área.
Cambios hormonais
Cando a idade dunha muller se achega á media, a cantidade de graxa no corpo comeza a aumentar en proporción ao peso corporal. O risco de acumulación de graxa arredor da cintura aumenta durante a menopausa. Nas mulleres, as hormonas xogan un papel importante na regulación do nivel de graxa no corpo.
Os exercicios máis eficaces para perder peso e lados
Este é o mellor conxunto de exercicios que axudarán a facer un estómago plano na casa, porque consiste non só en torcer na prensa, e tamén inclúe exercicios intensos que contribúen á rápida queima de graxa non só no estómago. Pero cómpre entender claramente que o efecto será o máis forte e notable, máis esforzos realizas e máis abordado de xeito máis comprensivo da cuestión da queima de graxa. Isto significa que, xunto coas clases, observarás unha nutrición adecuada e non se apresurará aos extremos, por exemplo, recorrer a dietas baixas de calorias que comparan a folga de fame.
Torcer
Non hai movementos populares que torcer na prensa. Non é o máis eficaz, pero axudará a fortalecer os músculos da cortiza se a combina coa dieta correcta e en pouco tempo verás os resultados.
- Deitarse na alfombra cara arriba. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Fai as mans detrás da túa cabeza.
- Inhala profundamente e rasgar o corpo superior do chan. Exhala cando se levanta.
- Inhala cando caes de novo na posición inicial. Respira cando baixe o corpo ao chan.
- Fai 10 repeticións e logo repite en 2-3 enfoques.
Torsión inversa
- Deitarse na alfombra cara arriba. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Baixe as mans ao longo do corpo.
- Levante as pernas para que as cadeiras sexan perpendiculares ao chan.
- Levante o fondo da parte traseira para que os xeonllos se moven cara ao peito.
- Inhala ao poñer as pernas no chan. Exhala cando te arrincas as costas do chan e trae os xeonllos ao peito.
- Fai 10 repeticións en 3 enfoques.
Torcido oblicuo
O movemento é moi similar ao torcido común, pero aquí terás que xirar un ombreiro cara ao outro.
- Deitarse na alfombra, póñase as mans pola cabeza.
- Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan.
- Levante o corpo superior como co torcido común, xirando o ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do corpo debería estar no chan.
- Repita o movemento polo outro lado. Xire a esquerda no ombreiro cara á dereita, sen rasgar o lado dereito do corpo dende o chan.
- Fai 10-12 repeticións.
Torcer con pernas levantadas
- Deitarse na alfombra cara arriba. Estire as pernas cara arriba e cruzalas.
- Fai os mesmos movementos que ao realizar xiros comúns.
- Inhala cando baixa o corpo e cruza as pernas. Exhala cando se levanta.
- Fai 10-15 repeticións en 3 enfoques seguidos.
Torcido lateral
É moi similar á torsión lateral. A única diferenza é que aquí debes levantar a perna dereita cando move o ombreiro esquerdo á dereita e viceversa. Fai 10-12 repeticións para cada lado en 2 enfoques seguidos.
Torcer unha bicicleta
- Deitarse no chan ou alfombra. Manteña as mans na parte esquerda e dereita da cabeza, respectivamente.
- Levante as pernas e dobádeas nos xeonllos.
- Tire o xeonllo dereito ao peito. Levantando o xeonllo dereito, debes intentar chegar ao cóbado esquerdo.
- Brillante a perna dereita e tira o xeonllo esquerdo ao peito. Levante o corpo superior e asegúrese de que o cóbado dereito toca o xeonllo esquerdo.
- Fai 10-12 repeticións para ambos os dous lados en 2 enfoques seguidos.
Planck con xiros
Este movemento está dirixido a traballar na parte inferior das costas, dos cadros e da prensa.
- Tome a posición da barra no chan ou a alfombra para que os xeonllos e os cóbados estean no chan.
- A mirada está dirixida cara a adiante, e o pescozo e a columna vertebral están construídos nunha liña.
- Tire os xeonllos do chan e mete os pés nos calcetíns.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Asegúrate de respirar normalmente durante a clase.
- Agora, alternativamente, vai á posición da barra lateral para cada lado do corpo durante 30 segundos.
Planck con quenda
- Deitarse no chan do lado.
- Mover o peso corporal ao cóbado dereito ou o brazo e a perna dereita. Asegúrese de que a man dereita estea dobrada en ángulos rectos.
- Poña a perna esquerda á dereita. Manteña as pernas rectas. Levante as cadeiras.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Se tes experiencia na realización deste movemento, podes manter a posición durante 1-2 minutos.
- Repita o exercicio para o outro lado.
Xantar con xiros
Se estás empezando a traballar na prensa, primeiro debes probar xantar con xirar o corpo.
- Dá un paso adiante co pé esquerdo e dobralo no xeonllo. Sentirás un tramo na parte traseira da coxa dereita.
- Levante os brazos cara adiante paralelos ao chan.
- Fai un gran paso adiante co pé esquerdo e séntate, coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. A perna dereita debe permanecer detrás e poñerse no dedo do pé.
- Asegúrese de que a parte traseira estea en posición directa.
- Lunge con outro pé.
- Facer 15 repeticións.
Inclinouse aos lados
- Queda recto, pernas xuntos. Levante os brazos sobre a cabeza e dobre -los xuntos.
- Inclina o torso cara á esquerda o máximo posible para que sente un tramo no lado dereito do corpo. Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volver á posición inicial.
- Repita o exercicio para o lado dereito do corpo. Manteña na posición durante 15 segundos.
- En canto che resulte fácil manter a situación durante 15 segundos, podes aumentar esta vez ata 30 segundos ou máis.
Exercicio baleiro
Excelentes axuda a fortalecer os músculos da cavidade abdominal e concéntrase principalmente na respiración.
- Quédate por catro catro, apoiando o corpo de xeonllos e cóbados.
- Respira profundamente. A prensa debe relaxarse.
- Exhala. Apretar no proceso de exhalación e atraerse ao estómago.
- Manteña esta posición durante uns 15-30 segundos
- Fai 15 repeticións en 2-3 enfoques ao día.
Baixando as pernas da cadeira
- Sente nunha cadeira, endereita os ombreiros, endereita as costas.
- Poña as mans nos lados coas palmas das palmas. Respira profundamente.
- Exhala e o gángster levanta os xeonllos para que estean preto do peito.
- Manteña esta posición durante 5-10 segundos. Non redondea as costas e non te inclinas cara adiante no momento en que os xeonllos están no peito.
- Baixe as pernas ata o chan. Facer 15 repeticións.
Camiñando
Camiñar é outro bo exercicio para principiantes. Debes cumprilo se queres desfacerse de graxa no estómago, queima depósitos de graxa en todo o corpo. A camiñada rápida 30 minutos ao día polo menos 5 veces por semana permitiralle observar cambios graduais no seu peso. Este exercicio de baixa intensidade dará unha boa carga para o corazón e axudará a aumentar o metabolismo.
Correndo un covarde
Despois de dominar a camiñada rápida, podes cambiar a un covarde que axudará a queimar facilmente calorías extra no corpo. Correr un covarde axudará a manter a forma física, a permanecer saudable e loitar contra o exceso de peso.
Correndo
Se queres diversificar o rendemento monótono diario do mesmo adestramento, podes intentar funcionar durante 2-3 días á semana. Correr fará que o teu corazón latexa máis rápido, o que axudará a queimar máis calorías que camiñar ou correr.
Formación cardio
A cardiocoperación é unha das mellores formas de queimar moitas calorías, así como desfacerse do exceso na cintura. Realizalos durante 30 minutos ao día polo menos 4-5 veces por semana e tamén podes reducir os niveis de estrés, aumentar o volume dos pulmóns, manter a saúde cardíaca e mellorar o sono.
Nadar
A natación é un bo exercicio que che permite manter todo o organismo en ton. A natación tamén mellorará o efecto da formación cardio. Debe escoller o ritmo óptimo de adestramento que permitiría queimar máis calorías. Na fase inicial, o mellor é nadar polo menos 1-2 veces por semana.
Deliciosos produtos para a perda de peso
Se pensas que tes un exceso de peso, entón debes reducir inmediatamente o consumo de hidratos de carbono, alimentos graxos e comezar a consumir alimentos ricos en fibras. A continuación móstranse os produtos que mellor axudarán a perder peso.
- Mazás: Podes usalas 3-4 veces ao día como substituto dos alimentos por un alto contido en carbohidratos.
- Améndoa: rico en vitamina E e contén un gran número de fibras que dan unha sensación de saciedade e reducen a sensación de fame.
- Verduras de folla verde: rico en fibra e conteña moi poucas calorías. Axudarán a previr o atraso de auga no corpo.
- Aguacate: Contén unha gran cantidade de fibra e ácidos graxos mono -saturados, que axudan a dividir os ácidos graxos en enerxía e auga.
- Pepino: ten un alto contido en auga e unha cantidade moi pequena de calorías.
- Sandía: O 80% de auga consta de auga e contén moi poucas calorías. A sandía axudará a alcanzar a cintura desexada.
- Feixóns: Axuda a mellorar a dixestión e tamén fortalece os músculos, reduce a sensación de fame e impide que se alimente excesivamente.
Cun enfoque complexo, combinando a nutrición e o adestramento adecuados, verás os resultados nunhas semanas. Podes realizar estes exercicios na casa ou baixo a dirección dun adestrador profesional. Se tes forza de vontade e determinación de facer moito esforzo para desfacerse da graxa no estómago, podes conseguilo facilmente. Lembre que non hai resultados sen esforzo e desfacerse de libras adicionais non é unha excepción. Para acelerar a perda de peso debido ao exceso de graxa, intente evitar os alimentos ricos en hidratos de carbono rápidos e aumentar o consumo de calorías todos os días debido á actividade física e a un estilo de vida saudable. Por exemplo, substitúe o ascensor nun paseo polos chanzos, en vez dun carro ou metro, camiñe pola rúa.