A nutrición adecuada para a perda de peso non se trata de restricións estritas, xaxún e rexeitamento da súa comida favorita. Primeiro de todo, isto é o autocoidado, a selectividade dos alimentos e o que che fai sentir xenial e mellorar a calidade da túa vida.
O principio de todo ou nada non funciona neste caso. Non fai falla intentar cambialo todo nun só día e ao mesmo tempo; isto normalmente leva a avarías e, en consecuencia, a comer en exceso. É mellor facer pequenos cambios por etapas. Isto axudaralle a obter máis resultados a longo prazo. A medida que os teus pequenos cambios se convertan nun hábito, engade regras máis saudables.
O principal que hai que recordar é que esforzarse pola saúde é unha viaxe de toda a vida. Deberías disfrutalo, non estresarte.
Por que comer alimentos saudables?
Ademais de axudarche a manter un peso corporal saudable, levar unha dieta sa que inclúa froitas, verduras, grans integrais, lácteos e proteínas, hai outros beneficios importantes.
A mala nutrición é a causa máis común de inmunodeficiencia en todo o mundo. Os científicos asocian a aparición de moitas enfermidades crónicas cunha dieta inadecuada. Por exemplo, 38, 5 mil homes e 67 mil mulleres participaron nun dos estudos. Durante máis de 8-12 anos de observación, descubriuse que a comida lixo contribúe ao deterioro dos biomarcadores e tamén pode causar enfermidades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporose e algúns tipos de cancro.
A evidencia demostra que o 30-35% das mortes por cancro están relacionadas coa dieta, o 25-30% son debidas ao tabaco, o 15-20% a infeccións e as porcentaxes restantes a outros factores como radiación, estrés, insuficiencia física actividade, contaminación ambiental, etc.
A mala nutrición afecta non só á saúde física, senón tamén á saúde mental. Segundo a Fundación para a Saúde Mental, dous terzos das persoas que comen diariamente froitas e verduras frescas non teñen problemas de saúde mental.
Así, a conexión entre unha boa nutrición e un peso saudable, o risco reducido de enfermidades crónicas e a saúde xeral é demasiado importante como para ser ignorada.
Canto tarda en formar hábitos alimentarios?
Todo o mundo está a buscar unha solución rápida para a perda de peso nestes días e cambiar os hábitos que a promoven e duran moito tempo leva moito tempo. Isto foi confirmado por estudos recentes.
Durante moito tempo, críase que para que apareza un hábito estable, bastan con 21-28 días. Esta afirmación está relacionada principalmente coas actividades dun médico chamado Maxwell Maltz. Na década de 1950 era cirurxián plástico e notou que os seus pacientes tardaron polo menos 21 días en aprender a mirarse cómodamente ao espello despois da cirurxía. Ademais, notou que as persoas que tiñan unha perna ou un brazo amputados tardaban o mesmo tempo en perder a sensación dun membro fantasma.
Como resultado, desenvolveu esta idea no seu libro Psychocybernetics, que se publicou en 1960. Posteriormente, a idea foi recollida por moitos médicos, personaxes públicos, adestradores. Co paso dos anos, a palabra "mínimo" desapareceu e o período de 21 días converteuse practicamente nunha lei "científica".
De que falan os novos estudos?
Philip Lally é investigador en psicoloxía da saúde no University College de Londres. Nun artigo publicado no European Journal of Social Psychology, Lally e o seu grupo analítico propuxéronse descubrir canto tempo tarda en formar un hábito.
No estudo participaron 96 persoas. Cada un elixiu un novo hábito durante 12 semanas e cada día informaba se o seguían ou non.
Algunhas persoas adoptaron regras sinxelas como "beber unha botella de auga á hora do xantar". Outros escolleron tarefas máis desafiantes, como correr 15 minutos antes do xantar. Despois de 12 semanas, os investigadores analizaron os datos para determinar o tempo que tardou cada persoa en pasar dun novo comportamento a realizalo automaticamente.
En media, levou máis de 2 meses, ou mellor dito 66 días. Pero o tempo que se leva a formar un novo hábito pode variar moito segundo o comportamento, a persoa e as circunstancias. En xeral, o estudo levou a persoas de 18 a 254 días.
Como comezar a comer ben e que hábitos poden axudar no proceso de adelgazamento?
1. Ten un déficit calórico
A idea principal é tan antiga como o mundo -necesitas gastar máis calorías das que consumes. . .
Un balance de calorías negativo obriga ao corpo a utilizar as reservas acumuladas para proporcionarlle ao corpo a enerxía necesaria. Esta enerxía provén principalmente das reservas de hidratos de carbono e graxas do corpo.
Durante a fase de perda de peso, o déficit calórico diario debería estar entre 300 e 500 kcal.
Ademais, é importante controlar os indicadores da BJU (proteínas, graxas e hidratos de carbono).
2. Reduce a cantidade de graxa na dieta
Segundo a OMS (Organización Mundial da Saúde), debería preferirse as graxas insaturadas (que se atopan en peixes, aguacates, froitos secos, etc. ) e o consumo reducido de graxas saturadas (carnes graxas, manteiga, palma, aceite de coco, etc. ), así como as graxas trans industriais que se atopan en cocidos, afumados, fritos, alimentos de conveniencia, empanadas, patacas fritas, galletas, etc.
As graxas non deben ser máis do 30% do total de alimentos consumidos durante unha dieta de adelgazamento, dos cales menos do 10% deben estar saturados e non máis do 1% de graxas trans.
Non é necesario renunciar completamente á graxa na dieta. Son necesarios para proporcionar ao corpo ácidos graxos poliinsaturados, nomeadamente ácidos linoleico e alfa-linolénico. Non son producidos polo corpo e atópanse principalmente en aceites vexetais e peixes.
3. Obtén suficiente proteína
A proteína é o elemento constitutivo máis importante do corpo e debe cubrir aproximadamente o 40% das necesidades enerxéticas totais.
Cando estás a perder peso, unha dieta rica en proteínas pode deixarche sentir cheo durante moito tempo afectando á hormona grelina. A proteína tamén contrarresta a perda muscular durante a dieta. Canto máis masa muscular, máis enerxía se consume e maior é o requirimento de calorías.
As proteínas de orixe animal teñen un maior valor biolóxico que as proteínas vexetais. Non obstante, tamén tenden a conter graxa e colesterol extra, polo que o consumo debe ser moderado.
Segundo a investigación, un almorzo rico en proteínas pode reducir os desexos de alimentos e a inxestión de calorías ao longo do día.
4. Evita os hidratos de carbono sinxelos
En total, os hidratos de carbono na dieta deben ser aproximadamente do 30%. Xeralmente divídense en simples e complexos. Leva máis tempo procesar esta última e produce menos insulina, o que axuda a que che sinta e evites comer en exceso.
Os alimentos simples con hidratos de carbono inclúen azucres, panadaría con fariña branca, marmeladas, refrescos, zumes e moito máis. Para os hidratos de carbono simples, é mellor escoller a primeira metade do día, cando os niveis de azucre no sangue sexan baixos despois do sono, as reservas de glicóxeno esgótense e a enerxía do corpo necesite ser restaurada.
Para os alimentos ricos en hidratos de carbono, os grans integrais son ideais porque, ademais do seu alto contido en minerais e fibras, tamén saturan o corpo e favorecen a dixestión.
Como guía, pode usaloPirámide de alimentación saudable de Harvard. . .
5. Se non podes, pero realmente queres
Como sabes, "a froita prohibida é doce". Canto máis se prohibe facer algo, máis o quere. E o sentimento de culpa, que supera se sucumbes á tentación, fai que algunhas persoas renuncien e renuncien ao que comezaron.
Polo tanto, o primeiro paso pode non ser un rexeitamento completo do produto nocivo, senón unha redución do tamaño das porcións e unha redución da frecuencia do seu consumo. Co tempo, comezará a experimentar menos antojos por estes alimentos.
6. Evite as bebidas que engorden
Evite refrescos e zumes de froitas.Segundo un estudo, estas bebidas son baixas en nutrientes, se é que o fan, e un consumo excesivo levou aos estadounidenses a un aumento do 20% de peso entre 1977 e 2007.
Unha botella de 0, 5 litros de cola contén 240 calorías e 65 gramos de azucre. Comprobouse que as persoas que beben principalmente auga consumen unha media de 200 calorías ao día menos que as que beben outras bebidas.
Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga media hora antes das comidas pode reducir o apetito e aumentar a perda de peso nun 44% en só 3 meses.
Se non estás listo para renunciar a bebidas pouco saudables de inmediato, usa un truco sinxelo que pode enganar o teu cerebro.
Bota unha ollada á seguinte imaxe. Cal das liñas é máis grande: horizontal ou vertical?
De feito, ambas liñas teñen a mesma lonxitude, pero os nosos cerebros tenden a sobreestimar as liñas verticais. Noutras palabras, trasladando este coñecemento ao tema en cuestión, os vasos e as cuncas máis altas parécennos máis grandes e máis capaces que os redondos e anchos.
Deste xeito, pode beber aproximadamente un 20% menos dun vaso alto e delgado que dun vaso pequeno e ancho sen sentirse insatisfeito.
7. Eliminar o alcol
Ao cambiar a unha dieta adecuada, recoméndase renunciar ao alcol. Por que é necesario isto?
- O alcol desencadea un aumento do apetito ao actuar sobre as neuronas e tamén aumenta a probabilidade de descomposición, de opcións de alimentos pouco saudables e de comer en exceso.
- Afecta negativamente á dixestión, alterando a secreción de ácido gástrico e a súa motilidade, o que leva a trastornos metabólicos.
- O alcol fai que a auga no corpo perdure, por iso pola mañá moitos atopan inchazo e quilos de máis na balanza.
- O consumo de alcohol pode prexudicar a capacidade do corpo para recuperarse do exercicio, reducindo así a capacidade de queimar o exceso de calorías durante o exercicio.
- O consumo de alcohol leva a un sono máis curto e de menor calidade, o que afecta significativamente á fame e obriga ás persoas a cambiar de hidratos de carbono a comer graxa. Segundo a investigación, cada déficit de sono de 30 minutos equivale a 83 calorías adicionais ao longo do día.
Pero convén aclarar que as bebidas baixas en alcol en doses moderadas non causan danos significativos ao corpo. 100 ml de viño tinto seco contén 80 kcal, 100 ml de cervexa contén 45 kcal. En comparación, en vodka - 230 kcal por 100 g. Polo tanto, pódese beber un vaso de viño seco ou un vaso de cervexa unha vez por semana sen prexuízo da perda de peso.
8. Coma 5 racións de froitas e verduras
As froitas e verduras proporcionan ao corpo fibra, minerais, vitaminas e fitoquímicos. Serven unha serie de funcións importantes no corpo e son esenciais para procesos metabólicos saudables.
Recoméndase comer polo menos dúas porcións de froitas e tres porcións de verduras ao día (unha porción é de aproximadamente 150 g). Paga a pena considerar que non se recomenda un consumo excesivo de froitas, porque conteñen moita frutosa, en contraste cos vexetais baixos en calorías e nutritivos.
9. Preste atención á velocidade de inxestión de alimentos
A velocidade á que come afecta o tamaño da porción, así como a probabilidade de aumentar de peso. O noso cerebro e o noso intestino están en comunicación constante, polo que se o teu cerebro se distrae mentres comes, é posible que non recibas un sinal sobre se tes fame ou estás cheo.
Ten en conta que, de media, tarda uns 20 minutos en obter esta información, polo que unha comida máis lenta pode evitar comer en exceso.
Ademais, comer lentamente está asociado a unha mastigación máis completa, o que tamén contribúe ao mantemento do peso. Os estudos que comparan diferentes velocidades de alimentación demostran que os que comen rápido teñen un 115% máis de probabilidades de ser obesos que os que comen lentamente.
10. Redefine a forma de preparar a comida
A forma de preparar a comida afecta directamente á túa saúde.
Asar, fumar, fritir e fritir son métodos populares para preparar carne e peixe. Non obstante, empregando estes métodos, xéranse nos alimentos varios compostos potencialmente tóxicos (policíclicos e heterocíclicos), que están asociados a varias enfermidades crónicas, incluíndo cancro e enfermidades cardíacas.
Os métodos máis saudables inclúen cocer, cocer, cocer ao vapor, etc. Non contribúen á formación destes compostos nocivos e fan así a súa comida máis saudable.
11. Coma de pequenos pratos
Demostrouse que o tamaño dos utensilios de cociña pode afectar a cantidade que come. En pratos grandes a xente pon porcións que son, de media, un 30% máis que nos pratos estándar.
A mesma cantidade de comida nun prato grande e pequeno é percibida polo cerebro de xeito diferente, isto chámase ilusión de Delbeuf.
De acordo, parece que a parte da esquerda é bastante pequena. Apostamos que quererás un suplemento. Ao mesmo tempo, a porción da placa da dereita, chea ata o bordo, percíbese máis e, polo tanto, hai a sensación de que será máis satisfactoria.
12. Cortar os condimentos e os potenciadores do sabor
O sal, os condimentos, as salsas para almacén e as salsa de tomate deben consumirse ao mínimo. Moitos deles conteñen azucre, colorantes, conservantes, potenciadores do sabor e estabilizadores. Teñen un efecto negativo no funcionamento do tracto gastrointestinal.
A OMS recomenda non consumir máis de 5 gramos de sal iodada ao día (aproximadamente 1 cucharadita). Os Estados membros da OMS fixáronse un obxectivo de reducir o consumo mundial nun 30% para 2025, o que debería axudar a previr a hipertensión e reducir o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares entre os adultos.
13. Controlar a alimentación emocional.
A nosa relación coa comida está intimamente relacionada coa saúde emocional. Non sempre tomamos comida para satisfacer a fame. Moitos recorren á comida para aliviar o estrés ou xestionar emocións desagradables como ansiedade, tristeza, soidade ou aburrimento. Pero aprender xeitos máis saudables de tratar con eles pode axudarche a recuperar o control. Os niveis de serotonina xogan un papel fundamental aquí.
É un neurotransmisor que axuda a regular o sono e o apetito, controlar o estado de ánimo e suprimir a dor. Dado que aproximadamente o 95% da serotonina prodúcese no tracto gastrointestinal e o tracto gastrointestinal está revestido de centos de millóns de células nerviosas, é lóxico que o funcionamento interno do sistema dixestivo non só axude a dixerir os alimentos, senón que tamén xestiona o emocional. estado.
14. Escolle lanches saudables
A merenda é un dos principais factores para manter unha dieta e nutrición saudables. Se escolle alimentos saudables ricos en proteínas e nutrientes, as merendas poden ser parte integral da súa perda de peso. Algúns deles poden incluso axudarche a estar cheo durante todo o día e limitar as ansias de alimentos pouco saudables.
Evite galletas e doces, bocadillos e queixos esmaltados a favor de froitas secas, froitos secos, paus de verduras con hummus, iogur natural, froitas, etc.
15. Sexa selectivo no supermercado
Nos supermercados existe unha regra non dita do chamado "anel exterior". Como regra xeral, os produtos máis saudables sitúanse ao longo do perímetro: froitas, verduras, carne, ovos, produtos lácteos, cereais, etc. A maioría dos alimentos envasados e procesados colócanse entre as filas.
Por que os alimentos procesados son nocivos? Os científicos chegan cada vez máis á conclusión de que os alimentos procesados, con todos os seus aditivos, carencias de azucre e fibra, poden afectar negativamente á microbiota intestinal e ás distintas bacterias que revisten as súas paredes. Como resultado, o risco de enfermidades crónicas aumenta e créase un terreo fértil para comer en exceso.
Nun estudo, o consumo de alimentos procesados asociouse a un aumento das enfermidades cardiovasculares, noutro, cun risco crecente de morrer por calquera causa.
Ademais, débese prestar especial atención ás etiquetas dos produtos, que indican as condicións de almacenamento e a composición. Ten en conta que os ingredientes están listados en orde descendente, de maior a menor. Cantos menos mellor. Asegúrese de que o produto non conteña edulcorantes como alcohois de azucre, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), graxas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Non te distraigas mentres comes
Un novo estudo afirma que a percepción do son da inxestión de alimentos inflúe nos hábitos alimentarios. No estudo participaron dous grupos de persoas que comían alimentos crujientes, un con auriculares de ruído branco e o outro sen. Como resultado, os participantes que se distraeron co ruído branco escoitaron menos o son da comida, o que os fixo comer máis que os que escoitaron o crujido.
Outro experimento interesante, cuxo resultado foi publicado en 2016, afirma que desprazarse polas redes sociais nas que segues a públicos culinarios ou varias tendas de alimentación pode causar a chamada "fame visual". Noutras palabras, aínda que non necesite fisicamente alimentos, o corpo envía un sinal ao cerebro usando a hormona da fame que quere comer.
O principal que hai que recordar para unha relación saudable cos alimentos é: "A comida non é o inimigo". En vez de centrarse no que non se debe comer, pense en que cousas saudables, novas e saborosas pode engadir ás súas comidas para diversificar a súa dieta. Non trates de cambialo todo á vez, forma novos hábitos saudables gradualmente e sen estrés.
Como sabes, unha dieta equilibrada é polo menos o 50% do resultado no proceso de adelgazamento. Sen el, nin o adestramento máis competente traerá os resultados esperados.