Os centímetros adicionais na zona da cintura causan moitas molestias para as persoas con sobrepeso, causan complexos e auto -dout. Para buscar o corpo perfecto, o peso perdedor está preparado para facer moito: dietas esgotadoras que esgotan o adestramento no ximnasio ou incluso toman drogas - úsase moito. Hoxe falaremos dun conxunto de exercicios para a perda de peso e os lados. Son realmente eficaces? Que resultados debes esperar? Analizaremos con máis detalle neste artigo.
Exercicios eficaces para a perda de peso e os lados
Os exercicios físicos son moi útiles para o corpo, porque:
- fortalecer a inmunidade;
- mellorar o traballo do sistema cardiovascular;
- aumentar a forza, a resistencia;
- Reducir a probabilidade de depresión e apatía, xa que durante as clases a produción da "hormona da felicidade" - a serotonina está activada;
- subministrar intensamente as células de osíxeno; estimular o cerebro,
- mellorar a concentración, o rendemento, a tendencia á formación;
- Reducir o insomnio, facer o sono mellor, profundo;
- Remata os procesos de envellecemento de células e tecidos;
- normalizar o metabolismo; Fortalecer o corsé muscular, mellorar a postura.
O principal é escoller un conxunto individual de exercicios, que corresponde a habilidades, estado de saúde. Para as persoas cun sobrepeso bastante grande, por exemplo, moitos tipos de aptitude están contraindicados, xa que poden causar lesións no xeonllo e nas costas inferiores, un aumento da presión arterial e moito máis. Neste caso, un simple paseo é ideal como adestramento. Está demostrado científicamente que camiñar dentro de 30-40 minutos reduce significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares diariamente, axuda a mellorar o benestar e aumenta o ton global do corpo.
As causas do exceso de graxa
A graxa na zona do abdome e os lados pode acumularse por varias razóns:
Problemas de saúde. Os centímetros adicionais na zona da cintura poden indicar a presenza de diversas enfermidades, así como a graxa visceral, como é? -Positos arredor dos órganos internos que impiden o funcionamento normal dos sistemas. Estilo de vida de vinganza: traballo sedentario, abundancia de alimentos graxos, comida rápida, falta de sono, todo pode ser o motivo da aparición de exceso de graxa. Como é? Factores psicolóxicos: a incapacidade de facer fronte a varias circunstancias da vida, o hábito de "aproveitar" o estrés, é para a compañía ou o aburrimento.
O exceso de peso aparece por unha ou varias razóns ao mesmo tempo, polo que nunha loita eficaz co exceso de quilogramos necesitas un enfoque integrado: traballar cun psicólogo na formación de hábitos alimentarios adecuados, exercicios e nutrición adecuada.
Onde comezar a adestrar?
O adestramento debe realizarse regularmente, polo menos tres veces por semana, só entón será posible obter resultados visibles. Divide cada lección en dúas partes: cardio e potencia.
Os cardio-reinos axudan ao corpo a animarse, a prepararse para a próxima carga, ademais:
- contribuír á aceleración do metabolismo;
- Reduce o nivel de cortisol: esta é a "hormona do estrés" chamada, o exceso de que adoita levar a alimentación excesiva e a perturbación do sono;
- mellorar o traballo dos sistemas cardiovasculares e respiratorios, aumentando a resistencia;
- As calorías son queimadas activamente, en comparación coa segunda parte de potencia da lección.
O monte cardio debe incluír exercicios intensos que se substitúan rapidamente para que o corpo non teña tempo para acostumarse a el. Podes alternar saltando e correndo con altos ascensores de cadeiras, squats e ataques. É óptimo que esta parte dura polo menos 20 minutos e para reducir o peso será útil para organizar adestramento cardio de pleno dereito 2-3 veces por semana durante 40-60 minutos. Incluso a camiñada activa a un ritmo rápido será unha excelente opción.
Conxunto de queima de graxa
Actualmente, a formación de intervalos en diversos sistemas úsase activamente no mundo da forma física. Son recoñecidos como os expertos máis eficaces: un tipo de carga substitúe ao outro, polo que o corpo non ten tempo para acostumarse a ela, funciona constantemente no límite, queimando activamente calorías. Este adestramento fortalece os músculos, os sistemas cardiovasculares e respiratorios, mellora o metabolismo, acelera a síntese de proteínas.
Este adestramento inclúe tres grupos principais de exercicios:
Aeróbico: correr, bicicletas, camiñar rápido, corda, saltar, bailar. Aumentan o pulso, aumentan a sudoración, axudan ao corpo a quentarse, a prepararse para a seguinte parte. Sylvic: torcido, bar, balduras, pernas. Están deseñados para fortalecer os músculos. Gimnásticos ou estiramentos: a etapa final do adestramento que axuda a relaxarse, restaurar a respiración e os latidos do corazón.
Para as mulleres, o ioga, asanas (movementos, exercicios) nos que se substitúen sen problemas uns dos outros, contribúen a tranquilizar, reducir o estrés, pero funcionar ben e elaborar os principais grupos musculares poden ser adecuados. Podes realizalos na casa e a alfombra pódese substituír por unha toalla regular.
Correndo ou camiñando
Correndo ou camiñando: que escoller para reducir o peso? É probable que a maioría da xente diga que a primeira opción é certamente liderando. Un paseo sen présas para moitos parece ser unha ocupación común que non pode contribuír á queima de graxa. É así? Analizaremos as principais diferenzas:
Camiñar axuda a fortalecer os músculos do becerro, correr: peito, costas, cintas de ombreiro, cadeiras e nádegas. No momento do trote, unha persoa experimenta unha "fase de voo", que provoca unha carga de choque bastante grande para a columna vertebral, articulacións. Non hai esta fase para camiñar. Unha goma é segura, que non se pode dicir sobre correr, na que a probabilidade de lesións e diversas patoloxías aumenta significativamente debido ao aumento da carga para o corazón, o sistema respiratorio, a columna vertebral, as articulacións.
Correr e camiñar afecta a cada persoa de forma diferente. Se non hai problemas de saúde, as carreiras dan pracer moral e físico, entón para a perda de peso é mellor escollelos. Se hai problemas co sistema cardiovascular, columna vertebral, articulacións ou cada saída á carreira provoca molestias morales, entón a mellor opción é a mellor opción. Neste caso, é desexable camiñar polo menos unha hora, adheríndose a un ritmo bastante rápido, a norma diaria será de aproximadamente 8000-10000 mil pasos ou 5-7 quilómetros, esta é unha receita para a lonxevidade, un bo remedio para moitas enfermidades.
Exercicio Planck
Exercicio "Planck" por parte dos instrutores de fitness considérase merecidamente clásico, xa que case todos os principais grupos musculares están implicados:
- Prensa: están implicados os músculos rectos e oblicuos do abdome;
- LOVA: A parte inferior das costas, prodúcese a corrección da postura;
- peito grande, deltoide;
- gluteal;
- cuádriceps;
- Marda;
- cadros.
Ao realizar o exercicio de "barra", prodúcese unha distribución uniforme da carga en todos os grupos musculares, debido a isto, a eficacia está asegurada. Ademais, cunha execución adecuada, non hai carga nas xuntas do xeonllo, o que fai que a barra sexa accesible para persoas con violacións do sistema músculo -esquelético, pero só despois de consultar a un médico e baixo a dirección dun instrutor de fitness experimentado.
Clásico
A barra clásica refírese ao grupo isométrico de exercicios: coa execución correcta, non hai carga para as articulacións, o corpo permanece inmóbil, fixado estáticamente. Ten dúas variedades:
Mans lixeiras. Esta opción é a máis sinxela, está dispoñible para os principiantes, porque a carga cae nos seus pés. A situación está nos cóbados. É máis difícil manter esta posición, xa que o peso distribúese uniformemente entre todos os puntos de referencia: antebrazos, cóbados e músculos das pernas. Levará moito esforzo para manter o corpo nunha posición uniforme.
Para actuar, é necesario facer énfase nos brazos rectos ou nos cóbados, como nos push -ups. O corpo debe alargarse nunha liña uniforme. O exercicio ten un segundo nome - "Board", que describe con precisión a esencia da postura: non debería haber desvíos na parte inferior das costas, as nádegas, as pernas están enderezadas, os xeonllos están apertados. Esta posición debe ser detida durante 20-30 segundos, durante os cales se sentirán todos os grupos musculares, tamén pode haber un tremor lixeiro ou unha sensación de calor, todo isto indica a corrección da execución. A barra é fácil de realizar na casa, non require equipos nin forma especiais.
Lateral
A barra lateral implica os músculos da cintura e dos lados. Tamén se pode realizar cun brazo recto e o cóbado, e a secuencia é a seguinte:
- Toma unha posición para unha barra clásica;
- Ampliar o caso en 90 graos, tomando unha posición estable: unha man descansa no chan, a alfombra, a outra debe levantarse no piso de arriba;
- Tire todo o corpo nunha liña, unha sensación de tensión na cintura, deberían aparecer os músculos laterais do corpo;
- Corrixe a posición durante 20-30 segundos.
A barra lateral require control sobre o equilibrio e o equilibrio, mellora a coordinación, a concentración.
Torcer
Non pode ser doado para unha muller conseguir un abdome plano debido a características anatómicas: é necesaria unha capa de graxa suficiente para levar a un neno. Pero na maioría dos casos, por suposto, o exceso de peso é consecuencia dunha nutrición inadecuada, a falta de actividade física e os problemas psicolóxicos. O principal é tomar a ti mesmo a tempo, pero podes comezar co exercicio máis sinxelo: torcer.
Hai varias das súas variedades:
Clásico. Formal (ou ascensores das pernas). Kno- "Elbow-Kollo".
Pódense realizar na casa, usando só unha alfombra ou no ximnasio usando equipos especiais. Considere a técnica con máis detalle máis adiante - na sección "Exercicios que se atopan no chan".
Ximnasia respiratoria
Recentemente, os exercicios de respiración xeneralizáronse, o que garante que coa axuda dela podes eliminar o estómago colgante, lados en pouco tempo. Pódese usar como adición a posicións de ioga ou a forma común para mellorar o funcionamento do sistema respiratorio. Ademais, tales exercicios pódense usar como meditación, para relaxación, tranquilidade, poden converterse nunha boa arma para combater o estrés.
Pero con todo isto, cada persoa sensata debe entender que é posible eliminar un estómago colgante de forma fiable e sen dano á saúde só coa axuda dun adestramento constante, deficiencia de calorías, cambios nos hábitos alimentarios e estas técnicas de respiración só axudarán a acelerar o proceso.
Cremalleira
Saltar cunha corda é unha boa opción para comezar e rematar o adestramento, axudarán ao corpo a animar, quentar e quentarse diante da parte do poder. Ademais, saltos regulares:
mellorar a coordinación; contribuír ao desenvolvemento do sistema cardiovascular; fortalecer a luz e as vías respiratorias; Axuste a postura.
Bastantes 3-5 minutos antes e despois do adestramento para aumentar a eficacia das clases. O único matiz é que os saltos de salto están contraindicados para persoas con enfermidades cardíacas e columna vertebral, mulleres durante a menstruación, o embarazo, así como cun alto grao de obesidade.
Aro ximnasio
Outro xeito bastante común de reducir os volumes no abdome e na cintura - exercicios usando un aro ximnasio especial - Hulahup. É realmente capaz de axudar, pero a súa acción será local; deixará uns centímetros da zona do corpo, todas as outras zonas permanecerán sen tocar.
Ademais, non fortalece os músculos, pero só ten un efecto de masaxe, promove a saída da linfa. Hulahup pode deixar contusións e contusións na pel, todo depende do seu peso e da calidade da goma desde a que se fai.
As clases con hulahup están contraindicadas para as mulleres durante días críticos e embarazo, con enfermidades xinecolóxicas, a presenza de erupcións cutáneas, picazón ou irritación na pel.
Inclinacións
As inclinacións contribúen a fortalecer os músculos laterais do abdome e da cintura. Este é un exercicio sinxelo, pero bastante eficaz, familiar para moitos desde o momento do estudo na escola. A técnica de implementación é a seguinte:
A posición inicial de pé, ancho de ombreiro de pernas; Ao exhalación, é necesario levantar a man dereita e facer unha pendente cara á esquerda, coma se espremer o lado esquerdo; No alento, volva á súa posición orixinal; Ao exhalación, faga un xiro na outra dirección.
Para mellorar o efecto, pode coller unha pesa de 0,5-1,5 kg ou fixada nos pulsos. Isto incluirá os músculos de cuádriceps, bíceps, peito e costas.
Exercicios tendidos no chan
Non todas as persoas poden permitirse unha subscrición a un centro de fitness ou atopar tempo para visitala, o adestramento será un adestramento na casa sen equipos, só precisan unha alfombra.
Levantando o corpo deitado na parte traseira
A posición inicial: deitada na parte traseira, as pernas están dobradas de xeonllos, de pé no chan. Na exhalación, é necesario rasgar a cabeza, o pescozo, as omoplatos do chan, por inspiración, volvendo lentamente á posición inicial. Recoméndase facer 2-3 repeticións 15-20 veces.
É necesario subir e caer lentamente, polo que haberá un maior estrés, o efecto da formación será mellor. Podes combinar o ascenso do caso con calquera mellora de cardio, obtén unha boa lección de intervalo:
30 saltos cunha corda; 10 ascensores do caso situado na parte traseira; 10 saltos no seu lugar; 20 segundos na barra; 20 pistas ao lado (10 por lado); 30 saltos na corda.
3-4 Tales círculos levarán 10-15 minutos de tempo, pero case todos os grupos musculares traballarán, a carga perfecta para a madrugada. Pódese realizar cinco veces por semana, o que mellorará significativamente a física. Forma.
Baixando as pernas tendidas
O ascensor das pernas tendidas ou torcido inverso é un exercicio eficaz para o abdome inferior, que adoita ser o lugar máis problemático para as mulleres. A técnica de implementación é a seguinte:
A posición inicial de deitarse na parte traseira, a parte inferior das costas e as nádegas deben estar presionadas no chan. Isto debe ser controlado ao realizar o exercicio, se non, poden producirse sensacións desagradables e dolorosas na parte inferior das costas; Na exhalación, é necesario levantar as pernas a uns 45 graos, sentirase unha forte tensión no abdome inferior; No alento, baixa as pernas.
Para principiantes podes levantar as pernas alternativamente, polo que o exercicio será máis fácil de realizar. Pola contra, os atletas avanzados poden complicalo: á exhalación, rasgar a cabeza, o pescozo, os ombreiros e as pernas do chan, tirar uns aos outros.
Exercicio "tesoiras"
O exercicio "tesoiras" afecta ao recto e aos músculos oblicuos da prensa, así como á superficie dianteira das cadeiras. É máis adecuado para atletas avanzados, xa que é unha versión complicada do exercicio anterior. Técnica:
A posición inicial da deita na parte traseira, as nádegas, a parte inferior das costas, as omoplatos están moi presionadas no chan; Na exhalación, é necesario levantar as pernas nun ángulo de aproximadamente 45 graos e o atraso desta posición para facelas "tesoiras" aproximadamente 8-10 veces.
Recoméndase facer polo menos tres enfoques, engadir ao adestramento en intervalos. Para complicación, podes poñer os nocellos.
Exercicio para a prensa "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" axuda a fortalecer os músculos oblicuos do abdome, é necesario facer: é necesario:
Para tomar a posición inicial de deitarse na parte traseira, os xeonllos están dobrados, a parte inferior das costas está ben presionada no chan; Os brazos detrás da cabeza, os cóbados están divorciados ao lado; Na exhalación, é necesario rasgar o corpo do chan: a cabeza, o pescozo, as omoplatos; facer torcido, tirar o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito; Por inspiración, volva á súa posición orixinal; Cambia o lado na exhalación.
Repita 8-10 veces por cada lado. O exercicio tamén se pode incluír no adestramento de intervalos.
Exercicio "bicicleta"
O exercicio "bicicleta" é familiar para moitos da escola ou incluso do xardín de infancia. É bastante útil, eficaz para os músculos abdominais, contribúe ao seu estudo activo. A técnica de implementación é a seguinte:
A posición inicial da deitada na parte traseira, a parte inferior das costas está ben presionada no chan, as pernas están dobres de xeonllos; Os brazos cruzanse detrás da cabeza; Na exhalación, é necesario rasgar a cabeza, o pescozo e as ombreiras da alfombra; Cos pés para facer unha "bicicleta" durante 10-20 segundos, o tempo depende do nivel de preparación física.
A "bicicleta" debe facerse polo menos tres veces, debe sentir a calor e a tensión nos músculos da prensa.
A opinión do especialista
Os instrutores de fitness experimentados din directamente: Non creas a tentadora foto da categoría "antes e despois", as críticas míticas prometendo bombear o cu ou facer os cubos de prensa en 10 días. O traballo no corpo é un longo proceso que combina non só o adestramento regular, senón tamén a nutrición adecuada, o traballo coa psicoloxía. Xa se explicou esta secuencia, ver máis arriba. As restricións de alimentos e clases esgotadoras non darán un resultado se unha persoa non sabe como facer fronte ao estrés, segue a apoderarse de situacións e problemas de vida difíciles ou sempre para unha empresa con todos os fogares.
Polo tanto, para a perda de peso de alta calidade e competente sen danos para a saúde, tanto física como psicolóxica, é mellor contactar con especialistas na clínica de perda de peso. Só eles poderán achegarse á solución do problema de xeito exhaustivo, escoller unha técnica que irá facilmente á vida e gañará de forma segura un pé, converterase en parte dela.