Sen un xaxún agotador, é moi posible perder peso, segundo os nutricionistas. É importante unirse, seguir instrucións claras e 10 kg de peso desaparecerán nun mes, grazas a unha dieta debidamente seleccionada. O principal é non esperar que as tabletas e os po de acción rápida da publicidade fagan todo o traballo. A perda de peso desexada e, ao mesmo tempo, o rexuvenecemento é posible se se seguen métodos de dieta comprobados.
Que facer antes de perder 10 kg de peso
Antes de comezar unha dieta para a perda de peso, debes atopar as razóns polas que tes sobrepeso. Poden formarse depósitos de graxa en exceso debido a un estilo de vida inactivo, experiencias nerviosas e malos hábitos. O corpo tamén pode cambiar debido a enfermidades do sistema endócrino, oncoloxía e outras enfermidades. Polo tanto, sería útil consultar a un médico antes de comezar a perda de peso prevista de 10 kg.
Se a causa é a enfermidade, nin un só método de queima de graxa eficaz nun mes axudará ata a recuperación completa. É recomendable que as mulleres doaran sangue para determinar a cantidade de hormonas antes de comezar unha dieta.
Dieta equilibrada para perder peso en 10 kg
É importante levar unha dieta variada para manter o equilibrio da graxa da dieta no corpo. Ao crear un menú, hai que ter en conta que a dieta diaria debe conter microelementos, vitaminas e fibra. Entón, coa dieta, non só perderás menos 10 kg de peso, senón que tamén perderás peso máis facilmente e a túa saúde mellorará significativamente.
Alimentos que se poden consumir sen restricións
Hai un alimento que podes comer en calquera cantidade sen arriscar a gañar quilos adicionais (k - calorías, b - proteínas, g - graxas, y - carbohidratos):
- follas de leituga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- apio pecíolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- chícharos verdes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- laranxa (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- amorodos (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- amoras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de ovo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas conxeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Compoñentes aceptables dos alimentos que se poden consumir en pequenos volumes (a metade dunha porción normal) que o corpo necesita durante unha dieta para perder 10 kg de peso:
- leite (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- queixo cottage 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- feixóns (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avea (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta dura (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sen refinar non máis de 2 culleres de sopa. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!O consumo de proteínas é necesario durante unha dieta, dá unha sensación de plenitude e é a base de todos os sistemas importantes do corpo.
Produtos que deben ser excluídos ou limitados na medida do posible
Lista de alimentos que retrasan a perda de peso nunha dieta:
- maionesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- manteiga (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- carne de porco (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carnes afumadas (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- repostería;
- bebidas doces (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto o viño tinto, non máis dun vaso por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz branco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
É preferible cociñar pratos ao vapor cocindo e cocendo.
TOP 3 dietas para perder peso en 10 kg
Todas as dietas monótonas e as formas extremas de perder peso teñen desvantaxes. Unha moza moderna na maioría dos casos escolle un enfoque razoable para a perda de peso eficaz.
1. Xaponés
A maioría dos xaponeses son delgados e non teñen sobrepeso. Os veciños do país seguen unha dieta saudable. En dúas semanas de perder peso, seguindo as regras, podes perder ata 10 kg cunha dieta.
Pódese conseguir un resultado rápido polo feito de que o menú está baseado en alimentos proteicos e a dieta contén un mínimo de calorías. Despois de espertar pola mañá, debes beber un vaso de auga morna, o que favorece a rápida perda de peso e mellora o metabolismo. As comidas son ofrecidas 3 veces ao día, non hai lanches na dieta. As porcións non deben superar os 400 gramos de peso; haberá que abandonar o sal e as especias. Recoméndase comer non máis tarde de 2 horas antes de durmir.
As seguintes bebidas están permitidas durante a dieta de perda de peso: café negro e té verde. Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga limpa ao día. O corpo debe obter proteínas de peixe, carne, ovos e produtos lácteos. As verduras e froitas saudables saturan o corpo con fibra mentres perden peso nesta dieta, e os aceites vexetais con graxas.
- Almorzo.Bebida permitida (té ou café) cun anaco de pan torrado.
- Cea.Peixe ou carne ao vapor, non máis de 200 gramos. Mestura de ensalada (cenoria + repolo) con aceite engadido. Podes alternar con 2 ovos cocidos + verduras cocidas, condimentadas con aceite e zume vexetal.
- Cea.Froitas (200 g), excepto as prohibidas, ou filete de peixe cocido + unha cunca de kefir baixo en graxa.
A marca na escala permanecerá durante moito tempo despois de rematar a dieta. Cociñar é sinxelo e non require moito tempo. Antes de comezar a perder 10 kg coa dieta xaponesa, debes consultar co teu médico.
2. Hollywood
O plan de perda de peso dura 3 semanas e considérase eficaz e popular non só entre as celebridades, senón tamén entre as mozas comúns. A idea principal da dieta é unha comida abundante pola mañá e unha dieta escasa pola tarde. Unha dieta equilibrada foi desenvolvida por nutricionistas que proporcionan consellos sobre a perda de peso ás estrelas de Hollywood.
- Almorzo.Café negro sen aditivos. Ovos cocidos - 2 pezas. ou 150 gramos de carne magra cocida. Ás veces podes comer 180 gramos de queixo cottage + 1 ovo ou 200 gramos de camarón + 1 laranxa.
- Cea.Cocido de verduras + macedonia de froitas que non conteña amidón, ou sopa de verduras (sen patacas) + macedonia de froitas.
- Cea.Un pomelo ou un pepino.
Pode substituír o café por té verde se hai contraindicacións individuais.
3. Química
O método de dieta de perda de peso implica comer alimentos orgánicos e saudables, en lugar de comer produtos químicos, como o seu nome pode suxerir. Con esta dieta podes perder ata 30 kg en só un mes. O programa de dieta foi desenvolvido por Osama Hamdiy, profesor da Facultade de Medicina de Harvard. As porcións diarias están deseñadas incluso para persoas con sobrepeso que padecen enfermidades do sistema endócrino. Axeitado para todos os que queiran perder peso e estar máis saudables, agás contra-indicacións individuais.
A dieta implica a abstinencia total de alcohol e aceites e limitar o sal. Os pratos prepáranse fervendo ou cocendo. Non se permite substituír produtos por análogos, para non perturbar o menú estruturado de compatibilidade e perder peso de forma efectiva.
Podes comer alimentos permitidos durante todo o día tanto como queiras ata que esteas completamente cheo (pero sen comer en exceso). O método de dieta desenvolvido para a perda de peso eficaz implica tres comidas ao día. A cantidade de sal non debe superar os 5 gramos ao día. Recoméndase beber polo menos 2 litros de auga limpa ao día.
Lista de produtos para unha dieta química durante unha semana:
- ovos - 20 pezas;
- pomelo e laranxa - 5 pezas cada unha;
- carne e polo - 500 gramos cada un;
- peixe magro (filete) - 1 kg;
- froitas, excepto as prohibidas - 1 kg;
- queixo cottage baixo en graxa - 200 g;
- vexetais (pepinos, tomates, cabaciñas, pementos, cenorias) - 3 pezas.
Bebidas durante a dieta: té verde, unha cunca de café sen azucre e leite pola mañá.
Ao día cómpre comer 2-3 ovos, 150 gramos de peixe, carne e a mesma cantidade de ensaladas de vexetais. Para a cea necesitas comer 1 cítrico todos os días.
Prohibido o consumo durante a perda de peso:
- carneiro;
- pataca;
- aceites animais e vexetais;
- uva;
- froitas que conteñen amidón (mango, figos, plátanos).
A saída da dieta debe ser gradual; para manter o peso alcanzado, non debes comer doces nin produtos de fariña.
Recomendacións para adelgazar
Cando o seu peso diminúe rapidamente en 10 kg, é recomendable seguir unha dieta, tentar comer á hora recomendada, pero non máis tarde de 2 horas antes de durmir. Cando experimenta fame severa, é mellor que os que perden peso durante unha dieta merenda leituga, rúcula ou espinaca.
O deporte xoga un papel importante na loita contra o exceso de peso. Natación, fitness, aeróbic, andar en bicicleta e correr son formas saudables e produtivas de perder peso.
O sono inquedo e curto, de menos de 8 horas ao día, agrava a sensación de fame durante unha dieta e reduce a cantidade de hormona no sangue responsable da sensación de saciedade. Se non dormes o suficiente, son posibles avarías durante o período de perda de peso activa e tensión nerviosa xeral.
Beber auga limpa con regularidade é unha das claves para perder peso correctamente 10 kg ao mes. A auga impide a absorción de calorías en grandes cantidades, reduce a sensación de fame e favorece unha rápida perda de peso. Os médicos recomendan beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día.
Ás veces, durante unha dieta, unha falsa sensación de fame ocorre polo menos unha vez ao mes; pódese distinguir da verdadeira por unha serie de signos:
- Queres un produto específico, mentres que en tempos de verdadeira fame queres comer calquera cousa.
- Non hai dor abdominal nin mareos.
- Pasaron menos de 3 horas desde a túa última comida.
A falsa fame maniféstase nunha dieta como resultado da irritación do sistema nervioso, a falta de auga no corpo ou a falta de sono.
Importante!Ao comezar a perder 10 kg de peso, pode experimentar náuseas, debilidade e cambios nas feces. Como resultado do aumento da perda de peso, as toxinas poden entrar no torrente sanguíneo durante unha dieta. É mellor consultar a un médico para escoller un enterosorbente para eliminar rapidamente as toxinas do corpo ao perder peso.
Como acelerar o teu metabolismo
O metabolismo garante procesos químicos importantes dentro do corpo: rexeneración de tecidos, respiración, eliminación de toxinas e outros. O metabolismo inflúe na perda de peso. Canto máis rápido se distribúen as calorías no corpo, menos se almacenan en reserva.
Para perder peso, cómpre activar o metabolismo: ademais de facer dieta, debes camiñar máis ao aire libre, tratar de evitar o estrés e comer máis verduras frescas. Os alimentos que conteñen selenio e ferro - leguminosas, noces, allo, atún, mazás, espinacas, brócolis - axudarán a acelerar o metabolismo nunha dieta.
Como calcular a súa norma de peso
Un método de cálculo popular é o IMC (índice de masa corporal). Calcúlase mediante unha fórmula sinxela: x = peso (kg) / altura (m²). Despois de recibir o valor do índice, debes comprobar a súa interpretación:
- déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- o peso aumentou en x de 25 a 29, 9;
- obesidade grao I con x de 30 a 34, 9;
- obesidade grao II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidade de III grao en x >40.
Con diferentes graos de obesidade, hai un alto risco de enfermidades concomitantes. Antes de perder peso mediante unha dieta de 10 kg, cómpre consultar un médico para escoller un método de perda de peso.
Dieta e como comer correctamente antes do adestramento
A comida debe tomarse 2-3 horas antes de comezar a facer deporte. Os hidratos de carbono son a fonte de enerxía, pero ao perder peso recoméndase consumilos de forma complexa (leguminosas, arroz silvestre, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos nos niveis de azucre no sangue.
Para as persoas que loitan co exceso de peso, é importante consumir máis calorías das que consumen, entón 10 kg desaparecerán facilmente nun mes. Antes de adestrar mentres perdas de peso, podes comer ensaladas de verduras / froitas, cereais lixeiros e pan integral. Se non podes comer unha comida completa en 2 horas, non debes facer exercicio co estómago baleiro. É mellor beber kefir baixo en graxa ou comer froita 20-30 minutos antes. antes do adestramento.
Actividade física e como adestrarse correctamente
Un complemento obrigatorio á súa dieta para perder peso é a forma física. Para obter o máximo efecto de perda de peso, cómpre alternar exercicios de forza con adestramento cardio (non máis dunha hora a intensidade media). O adestramento de forza axuda a fortalecer os músculos e mellora o metabolismo. Cando se fai regularmente, o cardio axuda a queimar depósitos de graxa (primeiro intramuscular, despois subcutáneo), o que é especialmente importante cando se adelgaza.
Deberías facer exercicio cunha dieta polo menos 3 veces por semana. O exceso de peso quéimase máis rápido nun mes con exercicios a longo prazo cunha carga media.
Por que non podes perder 10 kg en 7 días
Desfacerse de todo o exceso de graxa nunha semana é imposible, e ás veces mesmo perigoso. Hai nutricionistas que ofrecen "superdietas", despois das cales podes perder 10 kg de peso en 7 días. Como regra xeral, o método de tal perda de peso consiste en xaxún e adestramento intenso durante a dieta. Nun réxime tan estresante, o corpo, en primeiro lugar, perde auga: se o exceso de peso desaparece rapidamente, entón a costa de grandes perdas para o estado xeral da persoa.
Ademais, nas dietas baseadas no xaxún, despois do rápido consumo inicial de graxa corporal, prodúcese unha diminución do metabolismo. O corpo non quere perder peso durante a perda de peso, facendo todo para a súa supervivencia: o nivel de hormonas cambia, a actividade do sistema nervioso diminúe. E despois dunha semana de tal dieta, o peso gaña de novo e aumenta rapidamente. Podes perder sen dor os mesmos 10 quilogramos nun mes e non perder a túa saúde.
Exemplo de menú de dieta durante unha semana
Cunha dieta ben formulada, o exceso de auga (edema) desaparece e o metabolismo aumenta. A perda de peso ocorre o máis suave e sen estrés posible, tendo en conta a actividade física media. Menú (media de 800 calorías por día):
- luns.Almorzo: queixo cottage 100 g Xantar: 2 ovos, verduras 200 g, té. Cea: ovo, verduras 300 g, kefir 250 ml.
- martes.Almorzo: cereal cocido en leite 150 g Xantar: sopa baixa en graxa 250 ml, café sen azucre. Cea: carne cocida 150 g, verduras 300 g, kefir 250 ml.
- mércores.Almorzo: ensalada de verduras 150 g Xantar: filete de polo 150 g, estofado de verduras 200 g Cea: peixe cocido/estofado con verduras 150 g.
- xoves.Almorzo: queixo cottage 100 g Xantar: 2 ovos, ensalada de verduras 250 g Cea: carne cocida 150 g, verduras cocidas 200 g.
- venres.Almorzo: 100 g de queixo cottage + crema de leite (baixa en graxa) 2 culleres de sopa. Xantar: borscht verde 200 ml. Cea: queixo cottage 150 g, kefir 250 ml.
- sábado.Almorzo: cereal con leite 150 g Xantar: sopa baixa en graxa 200 ml, 3 bocadillos feitos de pan integral, tomate, queixo cottage e herbas. Cea: albóndigas de pavo e trigo sarraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Resurrección.Almorzo: tortilla con herbas, tomate e queixo 200 g Xantar: filete de polo 150 g, guiso de verduras 250 g, café sen azucre. Cea: carne cocida 150 g, verduras 200 g, leite 250 ml.
Podes comer unha dieta entre as comidas con follas de leituga, froitos secos, noces e sementes. De sobremesa, é recomendable comer froitas e bagas diariamente. Tales regras contribúen a unha rápida perda de peso.
As mellores receitas de dieta
As comidas baixas en calorías benefician ao corpo e mantéñeno saciado mentres perdas de peso. Para diversificar a túa dieta, polo menos unha vez á semana podes entregarte á creatividade culinaria. Podes perder 10 kg de peso e gozar de novas receitas nunha dieta.
Chuletas de peixe (91 kcal)
Ingredientes:
- peixe magro (filete) - 400 gramos;
- cebola - 1 peza;
- perexil - un pequeno grupo;
- salsa de soia - 2 culleres de sopa. l. ;
- sal - unha pitada.
Preparación paso a paso:
- Moer o filete nun moedor de carne, combinar con cebola e perexil finamente picados.
- Engade salsa de soia á carne picada, engade sal e mestura ben os ingredientes.
- Coas mans molladas, forme chuletas da carne picada preparada e colóquea nunha tixola de forno cunha capa antiadherente, untada con aceite.
- Ás no forno a 180 graos durante 15 minutos.
Podes servir chuletas de peixe con trigo sarraceno, verduras ou pasta. As porcións determínanse dependendo do tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de cabaza (15 kcal)
O primeiro prato co sabor brillante de cabaza e especias, é fácil de preparar e promove a tan esperada perda de peso.
Ingredientes:
- caldo de polo / auga - 1 litro;
- cabaza - 500 gramos;
- cenorias - 1 media;
- cebola - 1 peza;
- allo - 2 dentes;
- sal, albahaca seca e unha mestura de pementos - a gusto;
- galletas e sementes - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente as cenorias, os allos e as cebolas, fritilos lixeiramente nunha tixola untada.
- Engade a cabaza pelada e cortada en dados ás verduras e frite durante uns 5 minutos.
- Poñer as verduras semicocidas nunha cazola, botar 500 ml de caldo e cociñar ata que estean tenras (15-20 minutos).
- Engade especias e sal á tixola e mestura cunha batidora de inmersión ata que quede suave. Diluír ata o espesor desexado co caldo restante.
Servir a sopa quente con galletas e sementes.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repolo - 300 gramos;
- mazá - 1 peza;
- allo - dente;
- unha morea de verduras, remolachas e cenorias favoritas - 100 g cada unha;
- aceite sen refinar - 1 colher de sopa. l. ;
- zume de limón - 1 colher de sopa. l. ;
- sal e pementa - a gusto.
Preparación paso a paso:
- Cortar o repolo en tiras, ralar as cenorias e a remolacha nun ralador de cenoria coreano.
- Transfire a base preparada a unha ensaladeira, engade sal e esmaga coas mans para que quede suculenta.
- Engade herbas picadas, allo, aceite vexetal, zume de limón, mazá ralada a un recipiente común, pementa e mestura.
Esta ensalada pódese preparar sen sal nin pementa, o que é preferible cando está a dieta.
A quen están contraindicadas as dietas e como perder peso sen facer dieta
Prohíbese calquera restrición dietética durante o embarazo e a lactación que non sexa prescrita por un médico especialista. O médico pode recomendar días de xaxún por edema ou outras enfermidades asociadas ao exceso de peso.
No contexto da menopausa nas mulleres, as medidas duras para perder peso tamén poden ser prexudiciais para a saúde. Con flutuacións pronunciadas nas hormonas, os métodos destinados a perder peso alteran o equilibrio dos estróxenos, provocan aumentos de presión e deprimen o sistema nervioso.
En caso de enfermidades dos órganos internos ou trastornos metabólicos, a restrición alimentaria está contraindicada, con excepción das dietas terapéuticas aprobadas por un médico.
Perder os 10 kg de peso necesarios nun mes como resultado dunha dieta é bastante aceptable, a xulgar polos comentarios das persoas que perderon peso. Debe esforzarse por comer alimentos dietéticos e manter un réxime de bebida. Ademais, non ignore o exercicio e asegúrese de durmir o suficiente. Cando o teu peso alcance o teu peso normal, é importante non perder esta ganancia conseguida coa dieta. Se continúas comendo ben, o resultado de perder 10 kg consolidarase e o exceso de peso non volverá volver.